Nástrahy suplementace: Hořčík

Magnesium. Minerál, na kterém závisí více než 600 enzymů a biochemických reakcí v našem těle. Jeho nedostatek je téměř epidemií. V naší praxi snad neexistuje klient, který by z jeho suplementace neprofitoval. Mrkněme se ale teď společně na to, jaké nástrahy (a pasti výrobců doplňků stravy) nás při výběru vhodného magnesia mohou potkat. Rozhodně totiž není jedno, jaké magnesium užíváte. Fakt!

Organické a anorganické formy magnesia

Na začátek je důležité si říct, že minerály se v přírodě nevyskytují volně, ale vždy pouze v takzvaně vázané formě. Stejné je to také s minerály v doplňcích stravy. Hořčík může být navázán na anorganické soli (jedná se o anorganické soli minerálů, jako jsou oxidy, uhličitany, sírany atd – ve složení pak bude uveden například oxid hořečnatý nebo magnesium oxid). Nebo je hořčík navázán na organické látky, tedy látky organického původu, jako je kyselina jablečná (z hořčíku vznikne magnesium malát), kyselina citronová (magnesium citrát), aminokyselinu glycin (magnesium bisglycinát) atd. Organické formy hořčíku bývají označované jako chelátové (organicky vázané). 

Magnesium tedy v suplementu najdete vždy výhradně jako sloučeninu. Na etiketě produktu tak uvidíte složení magnesium oxid neboli oxid hořečnatý, magnesium citrát, magnesium orotát, magnesium malát, magnesium threonát nebo magnesium bisglycinát. Vždy je pro Vás důležité znát skutečné množství čistého minerálu tedy elementárního hořčíku ve sloučenině. Jinými slovy Vás nezajímá, kolik užíváte sloučeniny magnesium oxid nebo magnesium bisglycinát, ale kolik z této sloučeniny získáte čistého hořčíku. 

Za druhé byste měli vědět, že takzvaná vstřebatelnost hořčíku, tedy schopnost získat ze sloučeniny magnesium k využití pro náš organismus, se u jednotlivých forem velmi výrazně výrazně liší. Zatímco z magnesia oxid vstřebáte maximálně 5% hořčíku, z magnesia bisglycinát je to až 70%.

Pokud tedy na obale doplňku stravy uvidíte složení 400 mg oxidu hořečnatého, přičemž 400 mg čistého hořčíku představuje doporučenou denní dávku, budete nyní vědět, že ve skutečnosti vstřebáte z těchto 400 mg pouhých pár jednotek procent. 

Anorganické formy magnesia mají obecně velmi nízkou vstřebatelnost. Například z nejpoužívanější a výrazně nejlevnější formy oxid hořečnatý, nevstřebá náš organismus více než cca 5% magnesia! Jeho suplementace je tedy velmi neefektivní a Vy dostatek magnesia do organismu nezískáte. Pokud byste snad chtěli dávku magnesia oxid navýšit, bude mít bohužel silně laxativní neboli projímavý účinek. Oproti tomu chelátové, organické formy mívají vstřebatelnost 40–90 %. 

Efektivní a univerzální magnesium bisglycinát

Nejuniverzálnější, náš neoblíbenější a skvěle účinný magnesium bisglycinát má vstřebatelnost až  70 %. Navíc má magnesium bisglycinát díky své vazbě na aminokyselinu glycin, která je relaxačním neurotransmiterem, silně uklidňující, nikoli však sedativní efekt na náš nervový systém. Magnesium bisglycinát také významně zlepšuje usínání, architekturu spánku (REM, NREM) a spánek jako takový. Magnesium bisglycinát považujeme v Naturotece za velmi univerzální a prospěšný a doporučujeme ho většině našich klientů. 

Epsomská sůl

Výjimkou mezi anorganickými formami magnesia je Epsomská sůl neboli síran hořečnatý. Jde o magnesium navázané na anorganickou síru, nicméně jde o koupelovou sůl a ke vstřebávání magnesia, ale také úžasné a pro organismus prospěšné síry, skrz pokožku. Epsomská sůl je nesmírně užitečný doplňkový zdroj magnesia pro sportovce a děti, podporuje ale také detoxikaci organismu,

Nefér výrobci magnesia

Je zde ale ještě jedna nástraha, a tou je (ne)spolehlivost výrobců. Jak už víme, hořčík je v doplňku stravy vždy navázaný a není tedy v kapsli či tabletě sám. Druhá látka, na kterou je hořčík navázán, také zabere v malé kapsli místo a něco váží. Většinou váží poměrně dost. Pokud je na etiketě uvedeno 1 000 mg magnesia bisglycinátu neznamená to, že kapsle obsahuje 1000 mg hořčíku, ale 1000 mg sloučeniny, ze které hořčík tvoří například u bisglycinátu pouze cca 12 %! Konkrétně kapsle obsahující 1000 mg magnesia bisglycinátu, tedy nemůže obsahovat více než 120 mg elementárního magnesia. Ledaže… Pokud bychom do kapsle přidali, kromě bisglycinátu, také levný a špatně vstřebatelný oxid, množství elementárního hořčíku se navýší. Vy sice máte dojem, že získáte z jedné kapsle magnesia více, vstřebatelnost magnesia se ale vlivem anorganického oxidu sníží a laxativní efekt zůstává. 

Každý slušný výrobce by měl tedy na obale uvádět nejen množství všech sloučenin, ale také množství samotného tedy elementárního minerálu. Přesněji tedy: Jedna  dávka obsahuje 1000 mg magnesium bisglycinátu, z toho 120 mg elementárního hořčíku. Pokud toto na obale nenajdete, radím utratit Vaše peníze u někoho, kdo s Vámi hraje čistou hru. To platí nejen u hořčíku, ale také u ostatních minerálů.

Bohužel jsem narazil i na produkty, které sice mají takto transparentní složení, udávají ale jiné množství elementárního hořčíku, než je podle technologie výroby vůbec možné. Konkrétně například, že kapsle obsahuje 1000 mg magnesium bisglycinátu a z toho 200 mg elementárního hořčíku. To není při 12% sloučenině jednoduše technologicky možné a je pravděpodobné, že část hořčíku v kapsli bude doplněna právě ve formě oxid magnesia. Typicky jde například o patentovanou sloučeninu Magchel. Výrobce si totiž může zvolit dvě varianty Magchel, a to čistý 12% bisglycinát anebo 20% Magchel, který je ale kombinací bisglycinátu a oxidu. Osobně terapeuticky rozhodně preferuji čistý bisglycinát  (viz výše).

Deficit hořčíku je epidemií

A nyní už k samotnému hořčíku, který patří mezí naše nejčastěji doporučované i užívané suplementy. K tomuto prvenství předurčují hořčík dvě věci, a to rozsah jeho působení v organismu a jeho častý deficit. Deficit bývá způsobený nejen složením stravy, stavem trávení a celého gastrointestinálního traktu, ale i zvýšenou potřebu organismu a zvýšeným vylučováním hořčíku z organismu vlivem našeho životnímu stylu. Vylučování hořčíku z těla totiž zvyšuje alkohol, kofein a stres, ale také vyšší hladina inzulinu v krvi, faktory, se kterými se setkáváme u mnoha klientů.

Popisovat zde všechny účinky hořčíku v těle není možné, účastní se více něž 500 různých reakcí, ovlivňuje propustnost buněčné membrány, hormonální, imunitní, nervový i kardiovaskulární systém.

Tipy z praxe

V praxi můžeme, my naturopaté, využívat různé formy magnesia. Pokud máme ale vybrat univerzální, skvěle vstřebatelný a prospěšný, doporučuji rozhodně magnesium bisglycinát.

Hořčík zvyšuje syntézu progesteronu, což ocení ženy každého věku, od prvních menstruací (kdy se tvoří progesteronu málo) až po perimenopauzu (kdy nejdříve ubývá progesteron a až následně estrogen). Mnoho PMS projevů také souvisí s nedostatkem progesteronu nebo jeho nevhodným poměrem k estrogenu. Hořčík je jedním z nejdůležitějších doplňků, které používáme u hormonálních problémů žen a estrogenové dominance.

Magnesium podporuje aktivitu COMT enzymu, který odbourává stresové hormony, estrogen a histamin. Tím pomáhá snižovat napětí, podráždění a úzkost a prohlubovat spánek. Pomáhá ale také mírnit projevy histaminové intolerance nebo hormonální nerovnováhy způsobené nedostatečným odbouráváním estrogenu.

Hořčík významně zvyšuje citlivost buněk na inzulin, uplatní se tedy u prediabetických stavů i diabetu 2.typu. Věděli jste, že na každou molekulu cukru, kterou zkonzumujete, je potřeba 54 molekul hořčíku, aby ji vaše tělo zpracovalo!

Hořčík je ale také podmínkou pro dostatečnou konverzi vitamínu D do jeho aktivní formy. Je tedy vhodné suplementovat je společně!

Přestože je magnesium bisglycinát zklidňující, používáme ho s úspěchem u unavených a vyčerpaných klientů. Přestože jsou vyšťavení a bez energie, jejich nervový systém je takzvaně přepálený, tělo je v napětí a navzdory velké únavě špatně spí. K tomu se typicky dopují kofeinem a cukrem, aby vydrželi denní režim. Takový klient často přijde s tím, že potřebuje nějaký přírodní „nakopávač“, ale odejde se zklidňujícím hořčíkem.

Nejčastěji používáme právě magnesium bisglycinát, a to většinou na noc v dávce 2-4 gramů magnesia bisglycinátu. Hořčík ale rozhodně doporučujeme také při menstruaci, před stresujícími událostmi, zkouškami či náročnou poradou nebo prezentací.

Kontraindikace užívání vysokých dávek magnesia

Občas se setkáváme s dotazem, zda je možné mít alergii na magnesium nebo zda jsou nějaké kontraindikace. Ano, existují:

Užívání magnesia je kontraindikováno u osob s poruchou ledvin, protože pokud nejsou ledviny schopny efektivně vylučovat přebytečné magnesium, může to vést k jeho nebezpečnému hromadění v těle (hypermagnesémii). Tato situace může způsobit vážné zdravotní komplikace, včetně kardiovaskulárních a neurologických problémů. Proto je důležité, aby pacienti s poruchou ledvin konzultovali užívání hořčíku s lékařem a byli pečlivě sledováni. Lidé s chronickým onemocněním ledvin, akutním selháním ledvin nebo dialýzou mají omezenou schopnost vylučovat hořčík.

Užívání magnesia u sarkoidózy může být kontraindikováno kvůli riziku ovlivnění metabolismu vápníku, který je již u tohoto onemocnění často narušen. Zvýšené hladiny hořčíku mohou zhoršit hyperkalcémii a způsobit hypermagnezémii, což může vést k závažným neurologickým, kardiovaskulárním a respiračním problémům. Proto by mělo být užívání hořčíku pečlivě zvažováno a konzultováno s lékařem. (Sarkoidóza je zánětlivé onemocnění, při kterém se v těle tvoří granulomy (shluky zánětlivých buněk). Tyto granulomy mohou produkovat aktivní formu vitamínu D (1,25-dihydroxyvitamin D3, kalcitriol). Kalcitriol aktivuje vstřebávání vápníku ve střevě a zvyšuje jeho hladiny v krvi. U sarkoidózy to může vést k hyperkalcémii (zvýšené hladině vápníku v krvi) a hyperkalciurii (zvýšené hladině vápníku v moči). U pacientů se sarkoidózou, kteří již mají zvýšené hladiny vápníku, může dodatečný příjem magnesia zvýšit riziko hypermagnezémie.

Užívání magnesia může být kontraindikováno při současném užívání bisfosfonátů (léčiv používaných k léčbě osteoporózy a dalších stavů spojených s úbytkem kostní hmoty), protože hořčík může ovlivnit vstřebávání bisfosfonátů v trávicím traktu.  Magnesium může tvořit nerozpustné komplexy s bisfosfonáty, čímž snižuje jejich vstřebávání a účinnost léčby. Doporučuje se užívat bisfosfonáty na lačno a s dostatečným časovým odstupem od magnesia a dalších minerálů (alespoň 2–4 hodiny). 

Osoby s myasthenia gravis by se měli vyhnout užívání magnesia, pokud to není nezbytné. Magnesium ovlivňuje uvolňování acetylcholinu a může u těchto osob narušit  neuromuskulární přenos a zhoršit svalovou slabost. 

Autor:
Lukáš Bulín

Disclaimer: Poskytnuté informace nemají sloužit jako náhrada odborného posouzení Vaším lékařem. Než začnete užívat jakýkoli doplněk stravy nebo provádět jakékoli změny ve stravování či cvičení, vždy se poraďte se svým lékařem nebo jiným kvalifikovaným poskytovatelem zdravotní péče.