Nástrahy suplementace: Železo

Železo patří mezi další oblíbené suplementy, které jsou často doporučované k dennímu užívání a jistě si doplňky se železem kupuje mnoho z Vás. A chápu proč. Železo je totiž k našemu životu naprosto nezbytné. Železo najdeme ve všech rostlinných a živočišných buňkách. Neobejde se bez něj naše dýchání (přenos kyslíku a oxidu uhličitého), imunitní systém nebo štítná žláza. Železo potřebujeme také pro tvorbu mnoha enzymů a důležitých neurotransmiterů, jako je známý serotonin či dopamin. Nedostatek železa tak ovlivňuje výše zmíněné systémy, ale i naše chování nebo schopnost fyzické práce, může způsobovat ztrátu motivace, nechuť něco dělat a vyšší únavu.

Zmíněné projevy nedostatku železa jsou ale poměrně běžné a zažívá je občas každý z nás. Přesto by neměly nikdy svádět k unáhlené suplementaci železem. Suplementace železem totiž může mít mnoho negativních dopadů, může být doslova toxická a snadno vést k předávkování. Už 8 tablet některého z doplňků může například přivodit smrt dítěte v řádu pár hodin! 

Homeostáza železa je naším organismem důsledně regulována, a to především regulací jeho vstřebávání. Ke vstřebávání železa dochází poměrně složitými mechanismy a je ovlivněno jak formou, tak také zdroji přijatého železa. To se ve stravě objevuje ve dvou formách, a to jako hemové a nehemové železo. 

Hemové železo je forma navázaná na hemoglobin (barvivo červených krvinek) a myoglobin (obdoba hemoglobinu vyskytující se hlavně ve svalové buňce a játrech) a je velmi dobře vstřebatelná a využitelná. Najdeme ho, jak už asi tušíte, v živočišných zdrojích – v orgánovém mase i svalovině, včetně drůbeže a ryb. Jednotlivé zdroje se pak liší množstvím obsaženého železa. Například hovězí maso má průměrně 4x víc železa než maso kuřecí. Hovězí játra pak obsahují až 10x více železa než kuřecí maso. Fantastickým zdrojem železa je pak hlavně hovězí slezina. Hemové železo tvoří přibližně 40% železa v těchto zdrojích, zbytek připadá na nehemovou formu.

Nehemové železo je forma, která tvoří veškeré železo v rostlinných zdrojích a také v minerálních vodách. V živočišných zdrojích pak doplňuje hemové železo. Vstřebatelnost je výrazně nižší a využitelnost v organismu ještě nižší.

Aby to totiž bylo ještě složitější, rozlišujeme ještě železo trojmocné Fe3 (železité), které je oxidované a železo dvojmocné Fe2 (železnaté), které je redukované. Aby mohlo být železo v organismu vstřebáno (děje se to sliznicí tenkého střeva), musí být v železnaté, tedy redukované dvojmocné formě.  A tu najdeme právě v hemovém formě, jejíž vstřebatelnost je 23%.

U nehemové formy, která je oxidovaná, musí nejprve dojít k redukci pomocí kyseliny chlorovodíkové v žaludku. Vstřebatelnost nehemové formy železa je nejistá, a to v rozmezí 2 - 20% vlivem chybějící vazby na hem a mnoha dalších faktorů, z nichž nejvýznamnější je přítomnost vitamínu C. Vitamín C totiž výrazně podporuje vstřebávání nehemového železa (vytváří takzvaný chelát železa), pomáhá udržet redukovanou dvojmocnou formu Fe2 a zvyšuje tak absorbci až o 50%!). Pokud tedy budete přijímat nebo doplňovat železo z rostlinných zdrojů, vždy jej kombinujte s vitamínem C. Před užitím železa z rostlinných zdrojů je ale také vhodné užít lžíci jablečného octa ve sklenici vody, abyste zvýšili produkci HCL (kyseliny chlorovodíkové) v žaludku.

Vstřebávání nehemového železa může negativně ovlivnit současná konzumace s vejcem, mléčnými produkty, sojovým proteinem, přítomnost oxalátů (listová zelenina) a fytátů (obiloviny a luštěniny) v jídle, ale také současně přijímaný zinek a vápník, ale také kofein a dokonce i polyfenoly a tanin z čaje. Máte-li tedy diagnostikován nedostatek železa, je vhodné jako příčinu nedostatku prověřit také tyto faktory.

Pokud tedy člověk obecně nekonzumuje živočišné potraviny, může být prospěšná vhodně zvolená suplementace železa. Vzhledem k možné toxicitě nadbytku železa je ale vždy nutné potvrdit deficit železa pomocí krevních testů! Nikdy se ovšem nespokojte pouze s hladinou sérového železa, které ve výsledcích krevních odběrů najdete jako „Fe“. Pro objektivní diagnostiku je vždy potřeba vzít v potaz celý panel železa, minimálně pak jeho zásobní formu – Feritin. Ten je nejlepším ukazatelem zásob železa v organismu. Z hlediska celostního přístupu však nebereme v potaz pouze laboratorní rozmezí hodnot, ale zaměřujeme se na optimální hladiny ferritinu. Norma pro feritin je totiž dosti široká (začíná na 10 u žen a 22 u mužů a končí někdo kole 300 µg/l, opět dle pohlaví). Čím blíže ke středu této normy, tím lépe. Transferin je transportní bílkovinou, takovým autobusem, který železo po organismu rozváží. Jeho zvýšené hodnoty jsou ukazatelem vyšší potřeby organismu nebo jeho nedostatku v těle. Na rozdíl od feritinu tedy jeho hodnoty při nedostatku železa v organismu stoupají.

Diagnostika je důležitá také proto, že anémie a její symptomy nevznikají vždy pouze z nedostatku železa. Takzvaná makrocytární anémie je typickým důsledkem nedostatečné krvetvorby z důvodu deficitu vitamínů B9 a B12. 

Asi nejčastěji používanou formou v suplementech je síran železnatý. Levná anorganická sůl, která je sice snadno vstřebatelná, ale způsobuje mnoho trávicích potíží, nevolnosti, průjmy i zácpy nebo černou stolici. Bohužel, díky rychlé vstřebatelnosti může způsobit také otravu železem s fatální následky zejména u dětí (nutno bezpečně uschovat, aby si nespletly třeba s bonbóny, k otravě stačí opravdu pár tablet!).

Dále existují takzvané organické formy železa, jako je glukonát železnatý nebo fumarát. Jde o iontové, nikoliv hemové železo, které má dobrou vstřebatelnost a nezpůsobuje trávicí potíže, bývá levné a dostupné.

Moderně se dnes vyrábějí chelátové formy, kdy je železo navázáno na nějakou aminokyselinu, často glycin, vzniká pak bisglycinát železnatý, podobně jako u hořčíku. Velmi moderní jsou pak polypeptidy hemového železa, bohužel špatně dostupné a relativně drahé.

Velmi zajímavých výsledků bylo v jedné studií dosaženo při suplementaci každý druhý den ráno, kdy docházelo k nejlepšímu vstřebání a využití.

Skvělou přirozenou variantou může být suplementace orgánového masa v kapslích. Kvalitní suplementy pocházejí vždy z biochovů volně pasoucích se zvířat, jsou šetrně zpracovány a kromě hemového železa obsahují také mnoho dalších mikronutrientů, přesně tak jak to původně příroda zamýšlela, aby se vzájemně doplnily. Například lyofilizovaná Slezina obsahuje 4x více železa než známá hovězí játra, nezpůsobuje trávicí potíže a může být skvělou variantou všude tam, kde není v pozadí etické veganství, ale jen nechuť orgánové maso konzumovat. 

Pokud jsem Vás inspiroval k přípravě domácího vývaru s játrovými knedlíčky, nechte si chutnat.:-) 

Tip z praxe:

K největším ztrátám železa dochází u žen při silnější menstruaci. A právě po jejím skončení, je organismus k suplementaci železa velmi senzitivní. Pokud měly mé klientky sklony k anémii, osvědčilo se mi v praxi suplementovat železo vždy jeden týden po skončení menstruace. 

Zejména ženám v perimenopauze, které mají vlivem přirozeně se snižujících hladin progesteronu silná menstruační krvácení, velmi doporučuji nechat si otestovat panel železa. Suplementace železa by totiž mohla pomoci jak s únavou, oslabenou imunitou, tak také třeba i padáním vlasů! 

I když je železo důležité pro správnou funkci imunitního systému, není vhodná jeho suplementace během akutní fáze zánětu a infekčních onemocnění! V takovou chvíli bude skvělý zinek.

Autor:
Lukáš Bulín

vyšlo v časopise Regenerace 5/2023

Disclaimer: Poskytnuté informace nemají sloužit jako náhrada odborného posouzení Vaším lékařem. Než začnete užívat jakýkoli doplněk stravy nebo provádět jakékoli změny ve stravování či cvičení, vždy se poraďte se svým lékařem nebo jiným kvalifikovaným poskytovatelem zdravotní péče.